Sporternährung                                                                                              

Für Freizeit und Breitensportler ist eine vernünftige Sporternährung genauso wichtig wie für den reinen Leistungssportler.

Die richtige Ernährung ist ein von vielen bislang kaum genutztes Potential für eine Leistungsoptimierung im Sport.

Stark beanspruchte Energiereserven der Muskulatur müssen regeneriert werden. 

Die Kohlenhydrate sind die entscheidenden Energieträger. Deren Speicherung als Glykogen (tierische Stärke) in Muskulatur und Leber sind relativ enge Grenzen gesetzt.

Als Energieträger ist Fett unentbehrlich und es scheint fast unbegrenzt speicherbar. Die Energiebereitstellung über die Fettverbrennung für intensive Belastungen reicht jedoch  nicht aus.

Der Körper baut sogar Muskeleiweiß ab, ist zu wenig Glykogen vorhanden.

Komplexe Stoffwechselvorgänge, deren optimaler Ablauf durch Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Wasser gewährleistet werden, sorgen für die richtige Energiespeicherung und -bereitstellung.
 

- Ein hohen Anteil komplexer Kohlenhydrate muß in der Sporternährung vorhanden sein.
 

- Je vollwertiger und naturbelassener die Kohlenhydrate, desto höher der Anteil an unverzichtbaren Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.
 

- Durch versteckte Fette in verarbeiteten Lebensmitteln wie Fleisch und Wurstwaren sowie Fertiggerichten ist die Fettzufuhr generell zu hoch.
 

- Eine kohlenhydratreiche Kost ist eine fettarme Kost.
 

- Eine Mindestmenge an Kohlenhydraten ist notwendig um Fette abbauen zu können.
 

- Wichtig für den Muskelaufbau und unentbehrlich zur Deckung des Bedarfs bestimmter Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente ist für täglich Trainierende,

   jeden 2. Tag ein fettarmes Fleisch- oder Fischgericht.

- Frisches Obst und frisches oder gedünstetes Gemüse sind unverzichtbarer Lieferant für Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. 

55 - 60 % Kohlenhydrate

25 - 30 % Fett

15 % Eiweiß

Um eine intensive Ausdauerbelastung über einen möglichst langen Zeitraum durchzuhalten ist eine Vergrößerung der Muskelglykogenspeicher notwendig. 

Dazu ist eine besonders kohlenhydratreiche Ernährung wichtig. Die letzte Mahlzeit sollte ca. 2 Std. vor dem Sport zu sich genommen werden und leicht verdaulich sein.

In den Belastungspausen sollte die notwendige gut verträgliche Flüssigkeitszufuhr mit der Aufnahme von Kohlenhydraten kombiniert werden.

Eine rasche Aufnahme aus dem Magen-Darm-Trakt ins Blut fördert die schnelle Regeneration.

Die in den Belastungsphasen entleerten Muskelglykogenspeicher benötigen zur maximalen Regeneration mindestens 24 - 36 Std.

Um eine Vergrößerung der Muskelglykogenspeicher zu erreichen und wichtig für das Prinzip der Superkompensation, nutzt man den entscheidende Zeitraum direkt nach Belastungsende.  

Besonders in den ersten Stunden nach der Belastung sind die Muskelzellen in hohem Maße auf die Wiederaufnahme von Kohlenhydraten eingestellt.

Nach individueller Verträglichkeit bieten sich hierzu Getränke an, die einen besonders hohen Anteil an Kohlenhydraten aufweisen.

Für eine Leistungssteigerung ist diese Superkompensation die Grundlage.

Nicht während der Belastung findet die Trainingsanpassung statt, sondern in der Regenerationsphase.